提起减肥，很多人最先想到的是“管住嘴”。一些处在减脂期的人认为，饿肚子有助于更好地消耗能量，因此经常强忍着饥饿。
适当“饿一饿”，对于体重管理确实必要。但一项研究发现，减肥成功的人都有一个共同点——不过度挨饿。
《生命时报》结合该研究及专家观点，为你具体解读。
受访专家
东南大学附属中大医院临床营养科主任 金晖
本文作者 | 生命时报记者 张炳钰
发表在英国期刊《eLife》上的研究表明，当人感到饥饿时，会更关注食物的味道而忽略营养均衡，从而导致吃得不太健康，反而不利于减脂。
这项研究由德国汉堡大学研究团队开展，他们从汉堡大学及周边地区招募了70名成年人，并要求参与者分别在饥饿和饱腹状态下完成食物选择实验。
研究发现，不管是在饱腹还是饥饿时，在“美味但不那么健康”和“健康但不够美味”两种食物之间，参与者都更倾向于选择“美味但不那么健康”的食物，但饥饿时尤为明显。
他们会更多地关注食物的视觉吸引力，较少关注营养评分。这一发现与此前研究结果相吻合，即饥饿会增加人们对高热量食物的感知。
东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖解释，饥饿的人血糖水平下降，本能性地希望尽快用食物来提高血糖水平、补充能量，而美味的食物大多少不了“油”和“糖”，因此更易被选择。
这么看来，“饥不择食”也是有偏重的，即人在饥饿时更容易选择美味的、高热量的食物，而很难顾及对于营养的权衡，这无疑是在给体重管理上难度。
减脂期要保持热量缺口，一般来说，提倡将每日能量负平衡（即能量的摄入与消耗之差）控制在-300~-500千卡。
国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，肥胖症合并非酒精性脂肪性肝患者可通过生活方式改善，达到-500~-1000千卡的负平衡。
但保持过度饥饿或长期饥饿状态，不仅达不到减脂效果，还会对身体造成多维度伤害。
代谢率降低
饥饿状态下，身体会启动“节能模式”，主动降低基础代谢率，各项激素分泌不足，肌肉组织被分解供能，后续减脂也更易反弹。
营养不良，免疫力下降
人体必需营养物质摄入不足，可能会带来脱发、贫血等一系列问题，并削弱免疫细胞活性，增加感染风险。
消化系统紊乱
胃酸持续分泌却无食物中和，可能引发胃炎或胃溃疡；肠道菌群失衡则导致便秘或腹泻。
情绪与认知功能受损
研究表明，长期饥饿易引发人的焦虑、抑郁情绪，造成注意力涣散和记忆力减退。
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩建议，大家要将减脂当成马拉松比赛，而不是短跑比赛。
应着重于创造轻微的热量缺口，即逐步减少摄入碳水以及糖类，增加富含蛋白质和维生素的食物，让身体有隐隐的饥饿感。如果每天都有强烈的饥饿感，说明热量缺口过大。
推荐以下几个小方法，既能让人免于挨饿，又达到体重管理的目标。
选高饱腹感食物
主要为高膳食纤维含量食物（谷薯类、蔬菜、水果）和优质蛋白（蛋类、奶类、海鲜、白肉、豆类）等，在日常饮食中适当提高这些食物的比例，身体更“扛饿”。
少食多餐，巧用零食
正餐每顿只吃七分饱即可，中间饿了可以用低脂小零食“垫补”，比如低脂奶或无糖酸奶、一点点坚果（《中国居民膳食指南（2023）》中推荐每日不超过25~35克）、黄瓜、西红柿等。
放慢吃饭速度
从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。吃得越快，越容易吃得过多。建议专心进食，细嚼慢咽。早饭一般不少于15分钟，午饭和晚饭的进餐时间不少于30分钟。
转移注意力
通俗点说，人一闲下来就容易饿。多发展一点兴趣爱好、做自己喜欢的事，积极调整生活方式，都有利于体重的综合控制。▲
本期编辑：吴梦瑶
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